1Sep
سبعة عشر يختار المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها أكثر من غيرها. قد نربح عمولة من الروابط الموجودة على هذه الصفحة.
من المحتمل أنك تأكل هذا الطعام في وقت الغداء مرة أو مرتين في الأسبوع (إن لم يكن كل يوم!) فلماذا لا تتعلم كيف تجعل طعامك أكثر صحة - ولذيذًا؟ اقرأ هذه النصائح الخمس من الخبراء لجعل شطيرة يومية جيدة لك!
hartphotography / istock
إن تبديل ما بين الشرائح (وحتى الشرائح نفسها) لا يمنعك من الشعور بالملل فحسب ، بل يمكن أن يكون فرصة مثالية لجعل وجبتك في منتصف النهار أفضل كثيرًا بالنسبة لك. من أجل معرفة كيفية خفض السعرات الحرارية والدهون مع زيادة عامل التغذية ، سألنا أخصائية التغذية في مدينة نيويورك تانيا زوكربروت ، RD ، مؤلفة نظام F-Factor الغذائي، ما هي المكونات التي يجب عليك تبديلها.
1. قم بتغيير الخبز الخاص بك
قد تعتقد أن الخبز البني هو تلقائيًا أكثر صحة بالنسبة لك ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا! بعض الأصناف ، مثل pumpernickel ، يتم تلوينها ببساطة بهذه الطريقة ، لذلك عليك إلقاء نظرة خاطفة على الملصق لمعرفة ما تأكله. الهدف هو العثور على شرائح مصنوعة من "القمح الكامل بنسبة 100 بالمائة" (ابحث عن تلك الصياغة الدقيقة!) وتلك التي تحتوي على بعض الألياف — على الأقل من 3 إلى 5 جرامات لكل وجبة. لا تساعد الألياف في الهضم فحسب ، بل تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع طوال اليوم.
ضع في اعتبارك أن الخبز المصنوع من القمح الكامل والتورتيلا والكعك الإنجليزي والبيتا تحتوي على ضعف الألياف وتقريبًا نصف السعرات الحرارية لنظائرها البيضاء بالكامل!
2. استبدل اللحوم
قد يكون كل من بولونيا والسلامي لذيذًا جدًا ، لكنهما يحتويان على 100 سعر حراري و 8 جرامات من الدهون لكل أونصة. وبما أن الساندويتش النموذجي يحتوي على 6 أونصات على الأقل (خاصة النوع الذي تحصل عليه في أطعمة لذيذة) ، فأنت يمكن أن يأكل ما يصل إلى 600 سعرة حرارية و 48 جرامًا من الدهون (وهذا بدون الخبز أو أي شيء بهارات!)
للحصول على وجبة غداء أقل دهونًا ، استبدل حشو الشطائر بالديك الرومي أو اللحم البقري المشوي. تحتوي تركيا على 30 سعرًا حراريًا وأقل من جرام دهون لكل أونصة ، ولحم البقر المشوي 60 سعرًا حراريًا و 2.5 جرامًا من الدهون لكل أونصة. كلا الخيارين يحتويان على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية ، ويحتويان على نفس كمية البروتين مثل بولونيا والسلامي. إذا كنت تحب شطائر سلطة التونة ، فاحرص على صنع مايونيز خاص بك مع المايونيز قليل الدسم في المنزل - يمكن تحميل مغرفة من الأشياء العادية بما يصل إلى 43 جرامًا من الدهون.
3. قم بتبديل فروق الأسعار الخاصة بك
بدلًا من استخدام المايونيز ، جرب الحمص: يتكون هذا الدهن اللذيذ بشكل أساسي من الفاصوليا والثوم ، مما يضيف البروتين والفيتامينات إلى الشطيرة. ملعقة كبيرة 35 سعرة حرارية و 3 غرام من الدهون. إذا كنت لا تستطيع تخطي المايونيز ، فانتقل إلى نوع قليل الدسم ، والذي يحتوي على حوالي 15 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون لكل ملعقة طعام. أو اختر شطيرة من الخردل الحار - فهي خالية من الدهون ولا تحتوي إلا على 8 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام.
4. فقط قل جبن (قليل الدسم)!
يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين لبناء العظام ، لكن الجبن أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (وهو أمر ضار لقلبك). شريحة واحدة فقط من الجبن الأمريكي تحتوي على 100 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون ، 5 جرامات منها مشبعة. الريكوتا وجبن الموزاريلا والفيتا أفضل بشكل هامشي في قسم الدهون والسعرات الحرارية.
بدلاً من الانغماس ، انتقل إلى أنواع الجبن المفضلة لديك قليلة الدسم ، والتي تحتوي عادةً على حوالي 50 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون لكل شريحة. أونصة أو اثنتان من الجبن قليل الدسم تعزز الكالسيوم - والنكهة! - لأي شطيرة.
5. ضغط في إنتاجك!
الخضار بطبيعتها صحية - ما لم تنقع في الزيت! تخطي الفطر المقلي والبصل والفلفل (يمتصون طنًا من المواد الدهنية) واختر الخس الطازج والطماطم والبصل وشرائح الخيار لساندويتش الخاص بك. إن إضافة هذه الإضافات منخفضة السعرات الحرارية لا تجعل وجبتك تبدو أكبر وأكثر إرضاءً فحسب ، بل ستحصل على جرعة من الفيتامينات والمعادن والألياف في كل قضمة! للحصول على تغيير ممتع ، يمكنك أيضًا محاولة إضافة شرائح التفاح إلى زبدة الفول السوداني أو الديك الرومي وساندويتش الشيدر قليل الدسم.
نصيحة من تانيا زوكربروت، MS ، RD ، اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب F-Factor Diet.
